ฝึกกล้ามในวัยเด็ก

Resistance Training in Children

ฝึกกล้ามในวัยเด็ก

          คำว่าเด็กในที่นี้ขอจำกัดความว่าหมายถึงอายุไม่เกิน 16 ปี ด้วยสาเหตุของการเจริญเติบโตของร่างกาย เด็กอายุต่ำกว่า 16 ปีนี้มีร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว อวัยวะบางอย่างยังเติบโตไม่สมบูรณ์เต็มที่ ดังนั้นการออกแบบการฝึกจึงต้องแตกต่างออกไปจากผู้ใหญ่

แนวทางปฏิบัติ และการวางเป้าหมาย

          โดยรวมสำหรับผู้ปกครอง และผู้ฝึกในวัยเด็ก

อายุ 5-7 ปี:

แนะนำเด็กเข้าสู่ท่าฝึกที่ไม่ต้องใช้แรงต้าน (ใช้แต่น้ำหนักตัว) พัฒนาความเข้าใจในเรื่องของคาบการฝึก สอนเทคนิคท่าฝึกต่าง ๆ อย่างถูกต้อง ค่อย ๆ พัฒนาไปสู่การใช้แรงต้านอย่างเล็กน้อย ควรเป็นการฝึกที่สามารถร่วมกันฝึกได้เป็นหมู่คณะ หรือมีเพื่อนฝึก (เพื่อการพัฒนาทางสังคม) ใช้ปริมาณการฝึกน้อย (low training volume)  

อายุ 8-10 ปี:

ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนท่าฝึก ฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้องใช้ช่ำชองทุกท่าฝึก เริ่มการฝึกที่โหลดมากขึ้นเรื่อย ๆ แต่ควรให้การฝึกเรียบง่าย ไม่ยุ่งยาก ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณการฝึกและคอยดูแลสังเกต ความทนทานต่อการฝึกของผู้ฝึก (เช่น เวลาพักเท่าไร มีอาการระบมของกล้ามยาวนานเท่าไร เพื่อเป็นแนวทางในการออกแบบการฝึกต่อ ๆ ไป)  

อายุ 11-13 ปี:

สอนเทคนิคท่าฝึกให้ครบทุกท่า ให้ได้มากที่สุด เพิ่มการโหลดไปเรื่อย ๆ เน้นที่เทคนิคท่าฝึกที่ถูกต้อง ฝึกให้ติดเป็นนิสัย เริ่มสอนท่าฝึกที่ซับซ้อน หรือยาก โดยไม่ใช้แรงต้าน

อายุ 14-16 ปี:

ค่อย ๆ เพิ่มเติมสอนท่าฝึกที่ซับซ้อนมากขึ้นเรื่อย ๆ ยังเน้นเทคนิคที่ถูกต้อง เพิ่มปริมาณการฝึกได้สม่ำเสมอ สามารถเพิ่มเติมการฝึกที่เฉพาะเจาะจงกับกีฬาได้

อายุมากกว่า 16 ปี:

สามารถเข้าสู่โปรแกรมผู้ใหญ่ได้โดยไม่ต้องห่วงเรื่องการเจริญเติบโต

ผลดีของการฝึกด้วยแรงต้านในวัยเด็ก 
 
·         ผลดีต่อการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความสัมพันธ์ของประสาทกับกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของเด็กพัฒนาได้มากจากระบบประสาท ที่ถ้าฝึกท่าฝึกได้ถูกต้องแล้ว เพิ่มความแข็งแรงได้รวดเร็ว เพราะการทำงานที่ประสานกันได้ดีของระบบประสาท ยิ่งในวัยเด็กระบบประสาทสามารถจดจำ และพัฒนาได้รวดเร็ว ทำให้ไม่เสียเวลาเหมือนผู้ฝึกในวัยรุ่น ที่ต้องมาฝึกการประสานงานกันใหม่ ดังนั้นเป้าหมายของผู้ฝึกในวัยเด็ก ไม่ควรเป็นการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ แต่ควรเป็น ความแข็งแรง ทักษะ ท่าทางต่าง ๆ ของการใช้งานกล้ามเนื้อ (เช่น โยน เขวี้ยง เตะ ฯลฯ)

·         ลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และกีฬาต่าง ๆ สืบเนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

·         การเติบโตของกระดูก เป็นที่ยอมรับกันว่าการโหลดน้ำหนัก ต่อกระดูกเป็นผลดีต่อการเจริญเติบโต แต่ว่าปริมาณ ความเข้มข้น ขั้นต่ำที่จะพัฒนากระดูกอย่างเห็นได้ชัดนั้น ยังไม่มีการกำหนดแน่ชัดลงไปได้ อย่างไรก็ตาม ถ้าการฝึกมีการพัฒนา เข้มข้นมากขึ้นเรื่อย ๆ ตามหลัก progressive overload ผู้ฝึกควรเห็นผลได้ชัดเจนเช่นกัน

ข้อควรระวัง          

ปัญหาเพียงอย่างเดียวของผู้ฝึกที่อยู่ในวัยเจริญเติบโตคือ กระดูก น้ำหนักที่มากเกินความจำเป็น (ใกล้เคียง 1RM) บวกกับท่าฝึกที่ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ ทำอันตรายต่อกระดูกที่กำลังเจริญเติบโตได้ง่าย ผลเสียก็คือ ระยะสั้นกระดูกแตกร้าว หัก ระยะยาวก็คือการเจริญเติบโตชะงักงัน ไม่เติบโตเต็มที่ตามกรรมพันธุ์          

ข้อควรระวังก็คือ

          ไม่ควรฝึกคนเดียว และใช้น้ำหนักที่สมเหตุสมผล ไม่หนักเกิน น้ำหนักที่มีความเสี่ยงน้อยอยู่ในช่วง เบากว่า 10RM คือน้ำหนักที่ยกได้มากกว่า 10 ครั้ง ถ้ายกได้น้อยกว่านี้ เริ่มมีความเสี่ยงสูง เป็นอันตรายต่อกระดูก  

ข้อมูลจากthaimusle

www.metro-society.com

Men's Assistance  

Use of this site constitutes acceptance of our User Agreement and Privacy Policy.
© 2005 Monkey Puzzle Co.,Ltd. All rights reserved.