เริ่มเป็นชายอกสามศอก

สำหรับผู้ที่เริ่มต้นนั้น ควรจะใช้ ท่าพื้นฐาน 1 ถึง 2 ท่า สำหรับกล้ามเนื้อ แต่ละส่วนก่อน เช่น ถ้าจะฝึกกล้ามหน้าอก ก็ควรมองท่า BENCH PRESS นอนดันบาร์เบล บนม้าตรง และท่า INCLINE BENCHPRESS นอนดันบาร์เบล บนม้าเอียง

จุดเริ่มแห่งชายอกสามศอก
  
  สำหรับผู้ที่เริ่มต้นนั้น ควรจะใช้ ท่าพื้นฐาน 1 - 2 ท่า สำหรับกล้ามเนื้อ แต่ละส่วนก่อน เช่น ถ้าจะฝึกกล้ามหน้าอก ก็ควรมองท่า BENCH PRESS ( นอนดันบาร์เบล บนม้าตรง) และท่า INCLINE BENCHPRESS ( นอนดันบาร์เบล บนม้าเอียง)  ก่อนที่จะ ไปสนใจท่า DUMBBELL  FLY  ที่มีไว้สำหรับ ผู้ที่กล้ามอก เริ่มหนาขึ้นแล้ว  ผมขอให้ ยึดเป็นหลักสำคัญ สำหรับผู้เริ่มต้น เลยนะครับ ว่ากล้ามเนื้อ แต่ละส่วน ควรมีท่า ที่จะใช้ฝึก 1 ถึง 2 ท่า อย่าพึ่งให้มากหรือน้อยกว่านี้

ในช่วงแรกๆ ของการเริ่มฝึก คุณต้องใช้ น้ำหนักที่เบามากๆ   เพื่อจะได้เรียนรู้ การทำท่าที่ถูกต้อง อาจเป็น สัก 1 - 2 อาทิตย์ จนกระทั่ง คุณผ่านความรู้สึก "เก้งก้าง" ไปแล้ว นั่นคือ คุณเรียนรู้แล้วว่า ขณะฝึกท่าไหน กล้ามเนื้อส่วนไหน ต้องทำงานบ้าง ต้องหมุนข้อมือ จังหวะใด ช้าหรือเร็ว เท่าไร เมื่อถึงขั้นนี้แล้ว คุณก็พร้อมสำหรับ การเพิ่มจานน้ำหนักแล้ว   อีกประการหนึ่ง สำหรับทั้ง ผู้ที่ฝึกใหม่ หรือฝึกมานานแล้ว จะต้องนำไปใช้ ตลอดเวลา ที่ยังอยู่ในกีฬานี้ คือ การวอร์มกล้ามเนื้อ ด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อนที่จะ ยกด้วยน้ำหนักจริง เพื่อป้องกัน การบาดเจ็บ ได้ดีที่สุด   ส่วนเวลาจะยกจริงๆ หลังจากวอร์มแล้ว ก็ให้ใช้หลัก ยกให้ได้ 8 - 12 ครั้ง แล้วแรงคุณ หมดพอดี คือถ้าคุณ ยกได้น้อยกว่า 8 ครั้ง ก็แสดงว่า มันหนักไป  เอาแผ่นน้ำหนักออกบ้าง  และถ้าคุณ ยกได้มากกว่า 12 ครั้งแล้ว นั่นก็คือ กล้ามเนื้อของคุณ ท้าทายคุณ ให้เพิ่ม แผ่นน้ำหนักขึ้น แล้วล่ะครับ ผมแนะนำให้เพิ่ม แผ่นน้ำหนักขึ้น ทีละ 10 % ของน้ำหนักเดิม ที่คุณยก และควรบันทึก ใส่กระดาษ ไว้ด้วยว่า ตอนนี้คุณ ยกน้ำหนัก ได้กี่กิโลแล้ว คุณจะได้ทราบ ถึงการพัฒนา ของกล้ามเนื้อคุณ แน่นอนอยู่แล้ว การที่คุณ ยกได้มากขึ้น ก็แสดงว่า กล้ามคุณใหญ่โตขึ้นด้วย อีกอย่างหนึ่ง ที่ผมเห็น ทำผิดกันบ่อยๆ ที่โรงยิมคือ ใช้น้ำหนักมากๆ เพื่อหวังจะ ให้คนอื่นประหลาดใจ  แต่สิ่งที่ผม และทุกคนเห็น คือ คุณกำลังสวิงตัวช่วย ในการยกน้ำหนัก แต่ละครั้ง และคนที่ทำอย่างนั้น คือนักกีฬายกน้ำหนัก ( WEIGHTLIFTING) ไม่ใช่ นักเพาะกาย  (BODYBUILDER) ครับ  

การอุ่นกล้ามเนื้อ   2 เซทๆละ 15 ครั้ง ก่อนจะฝึกทุกๆท่า  แล้วถึงเพิ่มน้ำหนัก ฝึกเซทจริงๆ อีก 3 - 4 เซท ให้ฝึกเซทละ 12 ครั้ง การวอร์มนั้น มีวัตถุประสงค์ จะให้เลือด เข้าสู่กล้ามเนื้อ และคุณ ก็ใช้น้ำหนักเบาอยู่แล้ว ดังนั้นการยก 15 ครั้ง จึงถูกต้อง แล้วครับ พอวอร์ม ครบ 2 เซทแล้ว จึงเพิ่มน้ำหนัก ฝึกจริงอีก 3 - 4 เซท  ตอนนี้แหละครับ ที่ต้องฝึก เซทละ 12 ครั้งเราจะใช้ความเร็ว ขนาดที่คุณ รู้สึกได้ว่า คุณยกได้อย่างราบเรียบ และควบคุมลูกน้ำหนักได้ การที่คุณ ยกน้ำหนักเร็ว อาจเป็นเพราะ คุณกำลัง ใช้น้ำหนักมากอยู่ จึงต้องรีบยก   เพราะกลัวว่า จะหมดแรงก่อน และนั่นแหละ จะทำให้บาดเจ็บได้  ส่วนในทาง ตรงกันข้าม เมื่อคุณ ยกน้ำหนักช้าๆ นั่นก็ทำให้ ได้ผลน้อยเกินไป จึงควรยึดสายกลาง  ที่ว่าสายกลาง คือ ในการยกน้ำหนัก   จะใช้เวลา สำหรับยกขึ้น  ประมาณ 2 วินาที  แล้วเกร็งกล้ามเนื้อ เมื่อถึงจุดสุดยอดของมัน (เช่นกำลังเล่น กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (BICEP) อยู่ ก็คือเกร็งกล้ามเนื้อไบเซบ เมื่อยกลูกน้ำหนักถึง จุดสูงสุดของมัน)  แล้วหย่อนน้ำหนัก ลงท่าเดิม ก็จะใช้เวลาอีก 2 วินาที  
     
 การหายใจ ส่วนมาก เราจะไม่ค่อยคิดถึงเรื่องนี้ เท่าไร ในชีวิตประจำวัน   จนกระทั่ง ต้องยกน้ำหนักนี่แหละ ที่เราจะต้องมา คำนึงถึง  หลักการก็คือ หายใจลึกๆ ก่อนเริ่มแต่ละเซท จากนั้น เมื่อออกแรง ให้หายใจออก หมายความว่า เช่น ตอนที่กำลังม้วนแขน (CURL) ขึ้นมา คุณก็หายใจออก  เมื่อม้วนแขนขึ้นมาจนสุดแล้ว จึงค่อยหายใจเข้า แล้วจึงหย่อนน้ำหนักลงมา  พูดง่ายๆ ก็คือ หายใจออก เมื่อออกแรง และหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรง ควรใช้เวลาพักระหว่างเซท จนรู้สึกกล้ามเนื้อ พร้อมที่จะฝึก เซทต่อไปได้แล้ว  ซึ่งโดยเฉลี่ย ก็จะอยู่ที่ประมาณ 45 ถึง 90 วินาที   กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆ เช่นหน้าอก  ปีก  ต้นขา  บ่า  อาจต้องใช้เวลา นานกว่านี้เล็กน้อย  ส่วนกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น น่อง แขน ท้อง จะใช้เวลาพัก น้อยกว่านี้  ที่สำคัญคือ คุณอย่าใช้เวลาพัก ไปพูดคุยกับคนอื่น เพราะมันจะเพลินไป และกินเวลาถึง 3 - 4 นาที   ซึ่งเป็นสิ่ง ที่เป็นอันตรายมาก  เพราะกล้ามเนื้อของคุณ จะ เย็นลง อาจทำให้บาดเจ็บ เมื่อเล่นหนักๆในเซทต่อไป 
ความถี่ในการเล่นเวท สมมติว่า วันจันทร์ คุณฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วน จนครบภายในวันเดียว   คุณจะฝึกอีกที ในวันอังคาร จะไหวไหมครับ  แน่นอนว่า ไม่ได้แน่ เพราะกล้ามเนื้อ แต่ละชิ้น ต้องการเวลาพักผ่อน อย่างน้อย 48 ชั่วโมง  บางทีก็อาจมากกว่า โดยวัดที่ว่า ถ้ากล้ามเนื้อ ส่วนไหนของคุณ ยังเจ็บอยู่ (คนละแบบ กับบาดเจ็บนะครับ)  ก็อย่าพึ่ง เล่นกล้ามเนื้อส่วนนั้น  พอรู้ตรงนี้ นักเพาะกาย น้องใหม่ อย่าถือโอกาส พักยาวหลายวันนะครับ  เพราะพวกคุณ กำลังเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ  จึงไม่ควรพักเกิน 96 ชั่วโมง หรือ 4 วันนั่นเอง  พูดให้ง่ายคือ นักเพาะกายหน้าใหม่ ควรเล่นวันจันทร์  พุธ  และศุกร์ คือให้ได้อาทิตย์ละ 3 วัน น่ะครับ

เล่นทีละ 3 - 4 ชม.กล้ามใหญ่จริงหรือ?
ไม่เกี่ยวเลยครับ นักเพาะกายแชมป็โลก ดอเรนท์  เยท เล่นวันละ 20 นาที เท่านั้น  ผมหมายถึงทั้งวันจริงๆนะครับ  ไม่ใช่เช้า 20 นาที เย็น 20 นาที   คุณภาพของกล้ามเนื้อคุณ วัดกันที่ ความสามารถในการ รองรับน้ำหนัก ที่มากขึ้น ไม่ได้วัดกันที่ จำนวนชั่วโมง ที่ใช้ในห้องเวทหรอกครับ