Cardio เรื่องต้องรู้ก่อนออกกำลัง

เรื่องทฤษฎีที่ซ่อนอยู่เบื้องหลังการเบิร์นก็คือเรื่อง Cardio หรือเต็มๆว่า Cardio Vasqular ซึ่งจะได้ผลดีสุดเมื่อให้หัวใจเต้นตามอัตราที่ระบุไว้ในทฤษฏี Cardio Training คือชื่อเรียกระดับความหนักแน่นของการประกอบกิจกรรม เป็นระดับการออกกำลังกายที่หนักหน่วง พอที่จะให้หัวใจเต้นแรงอยู่ในระดับประมาณ 70% - 85% ของระดับการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR) ซึ่งคำนวณค่าโดยประมาณกันจากสูตร (กราฟคำนวณอยู่ด้านล่าง) MHR = 220-อายุ

Cardio Exercise ทำอย่างไร

คาร์ดิโอถือว่าเป็นส่วนสำคัญที่จำเป็นมากสำหรับการออกกำลังกายเป็นชุด (Routine) ไม่ว่าจะเป็นการเพาะกาย หรือการสร้างความแข็งแรง คาร์ดิโอช่วยเพิ่มระดับความอดทนซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยป้องกันปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ และโรคอื่นที่อาจเกิดขึ้นได้ ไม่ใช่ว่าการทำคาร์ดิโดเป็นแค่ออกไปใช้เวลาไม่กี่นาทีวิ่งให้เหงื่อซกแบบไร้สติโดยหวังว่าที่ทำไปจะได้ผล หลายคนมีแนวคิดแตกต่างกันเกี่ยวกับการทำคาร์ดิโอเพื่อให้บรรลุเป้าหมายตามที่ต้องการ บางแนวคิดก็ผิดและทำให้คุณมั่วส่งผลกระทบต่อร่างกาย แทนที่จะทำให้คุณพัฒนาการเล่นของตัวเอง กลับกลายเป็นว่าคุณย่ำอยู่กับที่ ระดับความพัฒนาค่อยๆถอยหลัง นี่คือสาเหตุที่คุณจะต้องรู้ว่าการทำคาร์ดิโอคืออย่างไร และจะทำให้ถูกต้องและเหมาะสมกับร่างกายของคุณอย่างไร

การเล่น Cardio Training ก็จะมีความหนักหน่วงอยู่ในช่วงที่บริหารแบบ Aerobic และ Cardiovascular ซึ่งจะมีส่วนช่วยในการ เผาผลาญพลังงาน ลดไขมันส่วนเกิน บริหารกล้ามเนื้อหัวใจ บริหารระบบไหลเวียนโลหิต และระบบการหายใจ แน่นอนครับ สำหรับการลดหน้าท้องนั้น ได้ และไม่ใช่แค่ได้อย่างเดียว ถือได้ว่าได้ "ดีมาก" ด้วย เมื่อเทียบกับการเสียเวลา ไปงมงายกับความเชื่อเก่าๆที่ว่า จะลดหน้าท้องต้อง sit up sit up และ sit up ลองดูอัตราการเต้นของหัวใจ ใน Zone ต่างๆ ตามกราฟ ต่อไปนี้นะ

Cardio Exercise ทำเมื่อไหร่ดี

จริงๆ แล้วไม่ได้มีข้อกำหนดตายตัวว่าจะต้องทำคาร์ดิโอตอนไหนถึงจะได้ผลดีที่สุด ถามร่างกายคุณเองก่อนทำคาร์ดิโอ เพราะการที่คุณจะทำคาร์ดิโอเมื่อคุณอยากจะทำเป็นการดีที่สุดและจัดเวลานั้นให้เป็นกิจวัตร

Cardio เล่นยังไงให้ได้ผลตามต้องการ

สำหรับกิจกรรมที่เป็น Cardio นั้น มีหลากหลายอย่างครับ การเดิน การวิ่ง การเต้นแอโรบิค การว่ายน้ำ เล่นสกี ฯลฯ ได้หลายอย่างครับ การจะเห็นผลของการทำ cardio นั้นต้องอาศัยการบริหารอย่างสม่ำเสมอ และต่อเนื่อง แล้วถ้าจะให้ดี หากหวังผลทางการลดไขมันส่วนเกินในร่างกายแล้วด้วย การทำควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร จะยิ่งเป็นการดีครับ

โดยทั่วไปแล้ว เราแบ่งเป้าหมายได้เป็น 4 กลุ่ม จึงขอแยกเป็นแนวทางการเล่น ดังนี้

1. เล่นให้ล่ำกล้ามใหญ่
   
   ข้อแรก เล่น HIIT: High Intensity Interval Training
   
   การเล่น HIIT เป็นการเล่นระหว่างพักช่วง และไม่หนักมาก ถ้าคุณกินอาหารดีและมีกำลังอยู่แล้ว การเล่นแบบนี้จะใช้เวลาอย่างมากที่สุดเพียง 30 นาที ซึ่งเป็นระยะเวลาที่คุณสามารถใช้พลังงานโดยที่ไม่ต้องดึงมาจากกล้ามเนื้อ
   
   ข้อสอง วิ่ง
   
   การวิ่งอาทิตย์ละ 3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 30-45 นาที ถ้าคุณกินอาหารดีและมีกำลังอยู่แล้ว การวิ่งเป็นเวลาเท่านี้จะไม่ทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อ ถ้ากลัวจะเบื่อกับการวิ่งบน treadmill ก็ลองออกไปวิ่งข้างนอกบ้างก็ได้
2. เล่นให้กล้ามสวย แข็งแรง
   
   การเล่น HIIT หนักๆ คงจะไม่เหมาะกับกลุ่มนี้เท่าไหร่ เพราะถ้าเป้าหมายคือต้องการความอึดเป็นปฐม การเล่น HIIT ดูเหมือนจะไม่ได้ช่วยอะไรเท่าไหร่เลย
   
   เพราะฉะนั้นการทำคาร์ดิโออาทิตย์ละ 4-5 ครั้ง ครั้งละประมาณ 45-60 นาที จะทำให้ร่างกายแข็งแกร่งขึ้นได้มากจนคุณสังเกตได้ด้วยตัวเอง พร้อมทั้งสูญเสียกล้ามเนื้อไปเล็กน้อย แต่ถ้าคุณยกน้ำหนักด้วย คุณก็จะแข็งแรงและตัวใหญ่ขึ้นด้วย
   
   จักรยาน และ skipping ก็ดีสำหรับการเพิ่มระดับความอึด จักรยานจะช่วยสร้างความแข็งแรงของขา ในขณะที่ skipping ช่วยฝึกความไวในการเคลื่อนไหวเท้าและการใช้กล้ามเนื้อน่อง
3. เล่นให้อึด
   
   กลุ่มนี้ไม่ได้ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ยิ่งเล่นหนักก็ยิ่งสูญเสียกล้ามเนื้อมากขึ้น เป้าหมายของกลุ่มนี้ก็คือ สร้างความอึดสำหรับนักวิ่งมาราธอนและนักวิ่งระยะไกล
   
   วิ่ง 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์
   
   การวิ่งแต่ละครั้งใช้ระยะทางตั้งแต่ 6 ถึง 80 ไมล์
   
   การออกกำลังอย่างเดียว คือ วิ่ง
4. เล่นเพื่อลดไขมันและลดน้ำหนัก
   
   HIIT สุดยอดการเผาผลาญไขมัน เล่นในระยะเวลาสั้น จะช่วยเผาผลาญไขมัน และถ้าเล่นในระดับที่หนักขึ้นจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ด้วย
   
   วิ่ง skipping และจักรยาน ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก โดยเพิ่มความหนัก ระยะเวลา และความถี่ในการเล่นขึ้นอย่างช้าๆ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก สำหรับการลดไขมัน ให้เล่นเพื่อเผาผลาญไขมันโดยสำหรับการเริ่มต้น ให้วิ่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้เวลาครั้งละ 20-30 นาที และค่อยๆ เพิ่มระดับขึ้นเป็น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-60 นาที

การทำคาร์ดิโอทุกวิธีจะช่วยเผาผลาญไขมัน ดังนี้คุณต้องทำอย่างต่อเนื่องจึงจะสามารถลดน้ำหนักลงได้ หลายคนท้อและเลิกเล่นเพราะไม่เห็นผลทันตา แต่ถ้าคุณใช้ลูกอึดทำคาร์ดิโอประมาณ 1 เดือน คุณจะสามารถเห็นผลได้ด้วยตัวเองเลยทีเดียว อย่าเชื่อเหล่าโฆษณาขายของ วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักได้คือการเล่นอย่างต่อเนื่องและสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีให้ตัวเอง อัตราการลดน้ำหนักของแต่ละคนจะเร็วช้าต่างกัน เพราะโครงสร้างของแต่ละคนแตกต่างกัน