₪ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกแรงยก ดัน ดึง บีบวัตถุที่มีแรงต้านให้วัตถุนั้นสามาร เคลื่อนที่ไปได้ตามแรงที่บังคับของกล้ามเนื้อนั้น ได้สูงสุดเพียงครั้งเดียว เช่น ยกน้ำหนัก หิ้วกระป๋อง ดันก้อนหิน การเคลื่อนไหวร่างกายในทุกอิริยบถ จะสัมพันธ์กับระบบกล้ามเนื้อเสมอขณะเดียวกัน การฝึกสามารถกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาการตอบสนองและการเปลี่ยนแปลงภายในกล้ามเนื้อได้ กล้ามเนื้อสามารถที่จะหดตัวทำให้เกิดแรงและเหยียดตัวผ่อนคลายได้อย่างอิสระ

เมื่อมีการฝึกด้วยความหนักหรือออกกำลังกายอย่างพอเพียงจะทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ (Hypertrophy) และแข็งแรงขึ้น ในทางตรงกันข้าม ถ้าการฝึกหรือการออกกำลังกายไม่เพียงพอ หรือขาดการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องสมำเสมอ จะทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลง (Atrophy) และอ่อนแรงตามลำดับ ดังนั้น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญต่อการดำรงชีวิต และการเล่นกีฬา หรือการออกกำลังกายเสมอ

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
                    การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะต้องใช้การออกกำลังกายที่มีการปรับความหนักของการฝึกเพิ่มขึ้นตามลำดับ(Progressive Resistance) การปรับตัวของกล้ามเนื้อจากการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ จะมีผลทำให้กล้ามเนื้อและร่างกายมีการพัฒนาและเปลี่ยนแปลง ดังนี้
                    - ขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
                    - ความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
                    - ความดันโลหิตขณะพักลดลง
                    - ความแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้น
                    - ความแข็งแรงของเอ็นยืดข้อต่อเพิ่มขึ้น
                    - ช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพและลดลงของมวลกล้ามเนื้อ
                    - ช่วยส่งเสริมรูปร่างทรวดทรงให้กระชับได้สัดส่วนสวยงาม
                    - ช่วยป้องกันและลดอาการปวดหลัง
                    - ช่วยป้องกันและลดอาการปวดข้อ หรือข้ออักเสบ

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มี 2 แบบ
          1. การฝึกแบบอยู่กับที่ (Static)  หมายถึง การฝึกกล้ามเนื้อโดยให้กล้ามเนื้อหดตัวอยู่กับที่ โดยข้อต่อไม่มีการเคลื่อนไหว หรือเป็นการกด ดึง ดันกำแพงอยู่กับที่ เช่น เอามือสองข้างดันกัน หรือใช้อุปกรณ์เชือก ผ้า  การฝึกความแข็งแรงแบบไม่เคลื่อนที่นั้น จะต้องออกแรงเกร็งให้มากที่สุด โดยเกร็งค้างไว้ประมาณ 6-10 วินาที แต่การฝึกแบบนี้ไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงตลอดช่วงของการเคลื่อนที่ (Range of Motion) แต่จะเกิดบริเวณมุมข้อต่อที่มีการหดเกร็งของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น แต่อาจเป็นอันตรายสำหรับผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีความดันโลหิตสูง เพราะมีการกลั้นหายใจระหว่างเกร็งกล้ามเนื้อ

          2. การฝึกแบบเคลื่อนที่ (Dynamic) หมายถึง การออกแรงต้านต่อวัตถุ โดยให้กล้ามเนื้อหดตัวดึงข้อต่อทำให้เกิดการเคลื่อนไหว ซึ่งเป็นการทำงานแบบมีการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบสั้นเข้า (Concentric Contraction) และกล้ามเนื้อหดตัวแบบยืดออก (Eccentric Contraction) โดยการยกหรือหย่อนน้ำหนักขึ้นลง โดยแบ่งเป็น 2 แบบ คือ
                    - Isotonic Training เป็นการฝึกน้ำหนักในรูปแบบของการใช้บาร์เบล ดัมเบล รวมถึงน้ำหนักหรือส่วนของร่างกาย เช่น การฝึกยกน้ำหนัก (Weight Training) การบริหารกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักหรือส่วนของร่างกาย (Calisthenics) และการใช้รอกน้ำหนัก (Polley Weigth) แรงที่กระทำต่อกล้ามเนื้อเปลี่ยนไปตามความเร็ว (Speed) มุมข้อต่อ (Joint Position) และความยาวของกล้ามเนื้อ (Muscle Length) กล้ามเนื้อจะทำงานหนักหรือออกแรงมากที่สุดตอนเริ่มต้นยกน้ำหนักขึ้นหรือหย่อนน้ำหนักลง
                    - Isokinetic Training เป็นการออกกำลังยกน้ำหนัก หรือต้านวัตถุ โดยใช้เครื่องมือหรืออุปกรณ์ที่สามารถปรับเปลี่ยนน้ำหนักให้มากขึ้นหรือลดลงได้

 

ข้อแนะนำในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
          1. อบอุ่นกล้ามเนื้อก่อนทุกครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมที่จะหดตัวรับน้ำหนัก
          2. ควรใช้การฝึกแบบ Isotonic Training
          3. ฝึกอย่างน้อย 8-10 ท่า เพื่อบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ
          4. แต่ละท่าทำ 1 เซ็ต (Set) โดยยก 8-12 ครั้ง ใช้เวลายกติดต่อกันอย่างน้อย 40 วินาที แต่ไม่ควรเกิน 70 วินาที พักระหว่างเซ็ตไม่ควรเกิน 1 นาที สัปดาห์ละ 2-3 วัน
          5. จังหวะการยกควรสม่ำเสมอ หายใจเข้า-ออก หรือหายใจออกเมื่อออกแรงยก หรือผลักวัตถุออก อย่ากลั้นหายใจ